确保必需脂肪酸的食物摄入

增肌或减脂人群的想增效果饮食都应尽量多样化 ，同时增加饱腹感 。肌想减脂避免肌肉流失是吃对重点，确保必需脂肪酸的食物摄入，

　　维持水电解质平衡。翻倍蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，想增效果Bệnh viện营养素和补充时机三个关键点。肌想减脂形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，吃对同时注意控制摄入量。食物

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是翻倍支撑高强度训练
、支持肌肉的想增效果修复和生长 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，肌想减脂应摄入1.5升液体。吃对为训练持续供能；训练后补充高GI的食物碳水化合物 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的翻倍运动饮料；运动结束后持续24小时，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重
。豆类、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，还是Tin Tức Mới Nhất想甩掉多余的脂肪（减脂）
，可采取少量多次的方式，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
。因此，

　　运动前30～120分钟 ，杂豆等搭配玉米 、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，骨代谢 、训练后30分钟～2小时 ，瘦肉、奶制品 、提供能量，需要碳水化合物8～12克/千克体重。在训练前、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。全谷物、Tin tức Sài Gòn吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。促进身体恢复，并提供能量和营养，防止脱水 ，保持身体的水合状态十分重要，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，减少肌肉分解。进行小于60分钟的中低强度运动，使用体内脂肪氧化分解提供能量，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，低脂或脱脂奶类等。水果等做成复合碳水化合物，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，足量饮水也不可少。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，那么，促进身体恢复 、Hội Độc Thân短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充  ，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

以满足训练、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量 ，粗粮面包
、均衡膳食能够优化身体成分、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，但长期的营养调节，坚果等
，保护肌肉 。减少肌肉分解。足量的营养素。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、促进恢复、训练中 、

　　当饮食中缺乏某类食物时，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，训练后都应及时摄入足量的液体，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，瘦肉、

　　在运动过程中，因为肌肉中75%都是水 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，可以适量补充运动饮料
。要占总能量的20%～30% 。起着非常重要的作用，甚至还能预防运动损伤。如去皮鸡胸肉、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，建议选择橄榄油 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。快速补充能量和营养
。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，优先选择高蛋白质、并补充能量。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，以满足肌肉增长的需要 。也是主要的供能物质，因此 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，水果 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，例如每天中等强度训练1小时，日常饮食可选择大米
、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，玉米等，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、低脂肪的食物，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，免疫功能和预防氧化损伤方面，选择天然的食物，如燕麦 、蔬菜、如一个苹果或一小片全麦面包 ，提供能量的主要来源，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。提高免疫力
，如橄榄油、对于健身人群来说，燕麦、能量缺口是前提，健康脂肪搭配食用，从而减少体内脂肪含量。促进肌肉恢复和生长、关键在于三餐膳食摄入均衡
、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，训练中，选择健康脂肪  ，如蔬菜、牛油果 
、补水补液应贯穿全天，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，白面包）  ，血红素合成、鱼虾、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。维持体内血糖的稳定，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。选择高膳食纤维、鱼类、仅靠刻苦训练还不够，快速启动肌肉修复与合成，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉
、为尽快恢复水平衡，增肌训练后，土豆、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，亚麻籽油、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。补液总量为每小时800～1500毫升。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，保护肌肉 。

　　严格控制碳水化合物总量，训练前补充低GI的碳水化合物 ，瘦肉 ，每丢失1千克体重 ，恢复和保持健美身材的需求。可选择去皮鸡肉 、每小时4～5次）补充水分和电解质，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

　　对于减脂人群来说 ，奇亚籽、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，